Geflügelsalat mit Zucchini und Linsen

Für 4 Portionen:

• 200g fettarmer Naturjoghurt
• 1/4 Salatgurker, in Würfeln
• 175g trockene, grüne Linsen
• 1 Gemüsebrühwürfel
• 2 Zucchini, diagonal in Scheiben
• 1 TL Olivenöl
• 1 El Balsamicoessig
• 1 Bund Frühlingszwiebeln, fein gehackt
• 200g Brathähnchen ohne Haut, in kleinen Stücken
• 16 halbierte Cocktailtomaten
• Salz & Pfeffer
• 2 TL Minze
• 2 TL Koriander und/oder Petersilie

Für die typisch indische Raita (Joghurt-Dip) Joghurt mit Gurke verrühren. Abdecken und zur Seite stellen. Linsen in einen Kochtopf geben und mit kochendem Wasser bedecken. Brühwürfel hinzugeben, unter Rühren auflösen lassen und etwa 15 – 20 min. köcheln.

In der Zwischenzeit den Grill oder die Grillfunktion des Backofens vorheizen. Zucchini mit 1 TL Öl bestreichen. Auf den Grill oder den Rost legen und die Zucchini solange grillen, bis sie weich sind – dabei gelegentlich wenden. In eine Salatschüssel geben, Balsamico beträufeln und abkühlen lassen.

Linsen unter kaltem Wasser abspülen. Gut abtropfen lassen. Zusammen mit den Frühlingszwiebeln, dem Hähnchen und den Tomaten zu den Zucchini geben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Minze und Koriander (und/oder Petersilie) hinzugeben. Alles miteinander verrühren und mit der Raita servieren.

4,5  pro Portion

Kürbissalat mit Apfel-Curry Dressing

Für 6 Portionen:

• 1500g Butternutkürbis
• 2 EL Pflanzenöl
• 2 EL Apfelsaft
• 2 EL Apfelessig
• 1 rote Zwiebel, fein gewürfelt
• 1 TL Currypulver
• 1/2 TL Zucker
• Salz & Pfeffer
• 1 El frisch gehackte Petersilie

Ofen auf 200 °C vorheizen. Backblech mit Backfolie auslegen.

Kürbis kreuzweise in vier Teile schneiden. Mit den Schnittstellen nach unten auf das Backblech legen. Die beiden dickeren Teile des Kürbis ca. 20 – 25 min. backen, bis sich das Fleisch mit einer Gabel leicht eindrücken lässt. Beiseite stellen. Den restlichen Kürbis ca. weitere 15 min, bis das Fruchtfleisch ebenfalls weich ist, backen. Alles abkühlen lassen.

Die verbleibenden Zutaten in einer großen Salatschüssel verrühren.

Den abgekühlten Kürbis schälen, Fasern und Kerne entfernen. In gleich große Würfel schneiden. Den Kürbis mit dem vorbereiteten Dressing vermengen.

1  pro Portion

Caesar’s Salad mit Hähnchenbrust und Cranberries

Für 4 Portionen:

• 300 g Hähnchenbrustfilet, verzehrfertig 
• 75 g Mayonnaise, 20 % Fett
• 75 g Joghurt, Natur, bis 1,8% Fett
• 2 Frühlingszwiebeln
• 30 g Walnüsse, gehackt
• 2 Portionen Cranberries
• 1 EL Senf
• 300 g Romana-Salat
• Salz & Pfeffer

Den Romana-Salat auf 4 Tellern verteilen. Alle anderen Zutaten vorsichtig miteinander vermischen und würzen. Dann auf dem Salat anrichten und wahlweise mit einigen Cranberries und Walnusskernen bestreuen.

4  pro Portion

Tabbouleh (Bulgur-Salat)

Für 4 Portionen:

• 120g Bulgur trocken
• Salz & Pfeffer
• 1 grüne Paprika
• 1 kleine Salatgurke
• 4 Frühlingszwiebeln
• 200g Cocktailtomaten
• 1/4 Bund Minze
• 1/4 handvoll glatte Petersilie
• 2 TL PLanzenöl
• 4 TL Zitronensaft
• Paprika
• Kreukümmel

Bulgur nach Packungsanweisung in Salzwasser garen und abkühlen lassen. Paprikaschote und Gurke in Würfel und Frühlingszwiebel in Ringe schneiden. Cocktailtomaten halbieren und mit vorbereitetem Gemüse und Bulgur vermengen. 1 Stängel Minze beiseite legen. Petersilie und restliche Minzeblättchen hacken, mit Öl und Zitronensaft unter den Bulgur-Salat rühren und kräftig mit Salz, Pfeffer, Paprika- und Kreuzkümmelpulver würzen. Bulgur-Salat ca. 30 min. ziehen lassen und mit Minze garniert servieren.

2  pro Portion

Lunchbox-Pasta mit Curry-Huhn

Für 4 Portionen:

• 200g Naturjoghurt (bis 1,8% Fett)
• 1 EL Curry
• 250 g Hähnchenbrustfilet
• 1 Sprüher Kochspray
• 300g gegarte Spiralnudeln
• 1 Paprika in Würfeln
• 1/4 eingelegte Gurke
• 4 Frühlingszwiebeln in feinen Ringen
• Salz & Pfeffer

Den Joghurt mit dem Curry verrühren. Das Hähnchenfilet in mundgerechten Stücken in einer beschichteten Pfanne mit etwas Kochspray durch braten. Das Fleisch mit der Pasta und dem Gemüse mit der Curry-Salatcreme vermengen. Mit Pfeffer und Salz würzen. Stellen Sie den Salat in den Kühlschrank, sobald die Zutaten abgekühlt sind. Transportieren Sie den Salat in einem dicht schließenden Container. Halten Sie den Salat bis zum Verzehr kühl.

3  pro Portion

Pflücksalat mit Knusper-Bacon und Ei

Für 4 Portionen:

• 6 EL Naturjoghurt (bis 1,8% Fett)
• 1 EL Senf (grobkörnig)
• 1 Zitrone (Saft+Schale)
• 1 rote Zwiebel, fein geschnitten
• 200g Blattsalat
• 2 EL gehackte Petersilie
• Salz & Pfeffer
• 4 hartgekochte Eier
• 1 Portion Bacon (abgepackt)
• 2 EL Kapern

Joghurt, Senf und Saft und Schale der Zitrone in einer Salatschüssel miteinander mischen. Zwiebel, Salat und Petersilie hinzufügen. Mit Salz und Pfeffer würzen und mischen. Die Eier pellen, vierteln und auf dem Salat arrangieren. Den Bacon im Ofen knusprig grillen und dekorativ auf dem Salat verteilen. Die Kapern hinzufügen. Servieren solange der Bacon noch warm ist.

4,5  pro Portion

Kartoffelsalat mit Frühlingszwiebeln und Koriander

Für 4 Portionen:

• 500g kleine Kartoffeln
• 5 Sprüher Kochspray
• 3 Frühlingszwiebeln in Ringen
• 2 Knoblauchzehen
• 2 TL helle Sojasauce
• 2 El gehackter Koriander
• 1 Chilischote, entkernt und fein gehackt
• Salz & Pfeffer

Kartoffeln in der Schale 15 min. in leicht gesalzenem Wasser kochen. Gut abtropfen lassen. Eine großen Topf mit Cooking-Spray einsprühen. Frühlingszwiebeln, Knoblauch und Chili darin ca. 2 min. anschwitzen. Zuerst die Kartoffeln, danach Sojasauce und Koriander unterheben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Schmeckt warm und kalt.

4  pro Portion

Couscous-Salat mit Kichererbsen

Für 4 Portionen:

• 2 Paprika (rot&gelb) geviertelt
• 2 rote Zwiebeln geviertelt
• 2 mittlere Zucchini in Scheiben
• Salz & Pfeffer
• 5 Sprüher Kochspray
• 100g trockener Couscous
• 2 TL Gemüsebrühe (Instant)
• 16 Cocktailtomaten
• 400g Kichererbsen (aus der Dose) abgetropft
• 1 ZItrone
• 3 EL frische Minze

Ofen auf 200 °C vorheizen. Paprika, Zwiebeln und Zucchini auf ein Backblech geben. Würzen und mit dem Backspray einsprühen. 20 min. im Ofen rösten. Gemüse wenden, zum Schluss die Tomaten dazu geben. Weitere 10 min. rösten. Inzwischen den Couscous mit der Gemüsebrühe in eine große Schüssel geben. Mit heißem Wasser nach Packungsanweisung übergießen, 10 min. quellen lassen. Mit einer Gabel auflockern, abgetropfte Kichererbsen und Zitronenzesten unterheben. Ofengemüse vorsichtig unter den Couscous unterheben. Abkühlen lassen – mit der frischen Minze garniert servieren. Statt Minze schmeckt der Salat genauso frisch mit Petersilie.

4  pro Portion

Blattsalat mit Hähnchen, Mango und Curry-Dressing

Für 4 Portionen:

• 1 Kopf Blattsalat
• 2 Stange Staudensellerie, in Scheiben
• 4 Frühlingszwiebeln in feinen Ringen
• 1 kl. Mango, in Stücken
• 150g Naturjoghurt (bis 1,8% Fett)
• 1 TL Curry
• Salz & Pfeffer
• Minze zum garnieren
• 1/4 frische Salatgurke

Salat, Sellerie, Frühlingszwiebeln und Gurken auf 4 Tellern verteilen. Darauf die Mango und die Hähnchenbrust geben.
Für das Dressing Joghurt und Curry verrühren, salzen und auf dem Salat verteilen. Mit frischem Pfeffer und Minze garniert servieren.

4  pro Portion

Sommersalat mit Zuckerschoten, Schinken und Ei

Für 2 Portionen:

• 350 g Zuckererbsenschoten
• 6 Scheiben gek. Schinken
• 1 Portion Blattsalat
• 4 Frühlingszwiebeln in feinen Ringen
• 2 El Minze gehackt
• 2 hartgekochte Eier
• 100g Naturjoghurt (bis 1,8% Fett)
• 1 Zitrone
• Salz & Pfeffer

Zuckerschoten in Salzwasser ca. 1 min. blanchieren. Abschütten, unter kaltem, fließenden Wasser abschrecken (erhält die Farbe der Schoten). Schinken in Streifen schneiden. Salat mit den Frühlingszwiebeln auf Tellern anrichten. Zuckerschoten und 1 EL Minze darauf geben. Eier in Vierteln und die Schinkenstreifen gleichmäßig auf dem Salat verteilen. Joghurt mit Zitronenzesten, restlicher Minze, Salz und Pfeffer zu einem Dressing verrühren, auf den Salat geben.

4  pro Portion